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吃什么可以预防高血压?

来源:科技成果转化中心时间:2018-07-04
      

高血压是一种严重危害人类健康的常见心血管疾病,同时又是导致其他很多心血管疾病的重要危险因素,高血压已成为全球迫切需要应对的重大公共卫生问题,过高的钠摄入量是国际公认的高血压发病的主要危险因素之一。



2017年中国疾控中心慢病中心在kidney & blood pressure research发表了相关文章,对我国人群24小时尿钠钾和血压及高血压患病风险的进行深入研究,研究发现:高钠低钾膳食是我国人群血压和高血压病患病的主要危险因素之一,盐摄入量每天增加1.5克,收缩压会升高1.4mmHg, 舒张压会升高1mmHg, 而钾的摄入增加能够显著降低血压。


根据世界卫生组织发表的新指南,成年人每天钠摄取量应低于2000毫克,即食盐摄取量应低于5克,而钾的摄取量应至少为3510毫克。钠和钾在人体内的代谢有很大的不同,钠是“多吃多排,不吃不排”,而钾是“多吃多排,不吃也排”。因此我们身体要保持这种“保钠排钾”平衡,只能人为地增加钾的摄入,同时减少钠的水平。


因此根据很多科学研究的结果,以及我们身体的钠钾代谢的生理机制,低钠高钾的饮食将是预防高血压的重要措施之一。在日常生活中我们可以采用以下方法来做到低钠高钾饮食:



一、最安全且有效的补钾方法是食疗:多吃富钾食品,特别是多吃水果和蔬菜。



1. 含钾丰富的水果有:香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜、猕猴桃等。


2、富含钾的蔬菜有:菠菜、山药、毛豆、苋菜、大葱等。


3、含钾高的食物有:各类豆类、海带、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶、玉米面等。



二、推荐使用低钠盐


市场上的低钠盐就是在食盐加工过程中加入约30%的氯化钾,因此与普通食盐相比,低钠盐的显著特点是钾含量多。钾能促进钠的排出,适当增加钾的摄入量可取得降血压效果。但需要注意的是,慢性肾病、充血性心力衰竭或正在服用保钾利尿剂的患者需要在医生的指导下谨慎使用。



三、适量使用酱油、酱等含盐高的调味品。



在家庭日常烹调过程中,不能忽视高盐调味品的控制,尤其是喜欢用酱油和酱做菜的家庭,10毫升酱油相当于1.5克食盐,10克黄酱含盐1.5克,因此要保证每人每日盐总摄入量不超过6克,应酌量减少烹调中的添加量。目前,市面上有一些低钠的酱油和酱出售,其含量比普通的酱油和酱要低,可以选择使用。



四、少食各种咸菜、盐腌食品和高盐加工食品。


咸菜、酱菜、香肠、火腿、方便面、速冻食品往往藏了很多盐。这些食物的钠含量可以在其标签的营养成分表中看到,如1两火腿含盐1.5克,每天摄入4两火腿,就能达到一日的膳食钠摄入推荐量。建议居民应尽量购买新鲜食物自己制作,少选择这些已腌制或已加工过的食物。




来源:微信公众号“中国疾控动态”


       (科技成果转化中心供稿)